A gente sabe: a creatina é um dos suplementos mais comuns nas academias, né? E a sua popularidade está atrelada a vários motivos, mas um dos principais é sua presença no mundo acadêmico.
Mas, mesmo muito estudada, podemos afirmar que a creatina é um suplemento seguro? Sim! Diversos estudos já comprovaram que ela pode se somar à alimentação.
Seja no esporte profissional ou entre praticantes comuns, a creatina conquistou um lugar especial na prateleira de quem busca força, resistência e recuperação muscular. Mas, junto com essa popularidade, também surgiram muitos mitos e dúvidas.
Será que a creatina sobrecarrega os rins? É verdade que ela causa hipertensão? Quem não pratica musculação também pode tomar?
Foi para desmistificar tudo em relação ao suplemento que preparamos este conteúdo, para responder essas perguntas com base em evidências científicas e mostrar como escolher uma creatina de qualidade pode garantir resultados seguros.
O que é creatina e como ela age no seu corpo
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo nosso organismo, a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. A maior parte dela fica armazenada nos músculos, onde ela desempenha um papel fundamental na produção de energia para esforços de alta intensidade e curta duração, como levantar peso e correr curtas distâncias.
Durante atividades intensas, o corpo utiliza uma molécula chamada ATP (trifosfato de adenosina), que é a principal “fonte de energia” das células. Mas o problema é que o ATP se esgota em poucos segundos.
É aí que a creatina entra em ação: ela ajuda a regenerar o ATP mais rapidamente, permitindo que você mantenha a potência por mais tempo.
Entre os resultados estão: mais repetições na musculação, maior explosão em esportes de velocidade e recuperação mais rápida entre séries ou tiros.
É por isso que a creatina é considerada um suplemento versátil, útil para diferentes modalidades e perfis.
O que a ciência já sabe sobre a creatina?
De acordo com um levantamento realizado por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), a creatina é o suplemento mais estudado e um dos mais seguros do mercado. Além disso, o estudo também desmistificou alguns tópicos recorrentes no mundo fitness. São eles:
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Não há evidência de que a creatina cause problemas renais em pessoas saudáveis;
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Não há relação comprovada com hipertensão arterial ou câncer;
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O uso prolongado é seguro, desde que respeitadas as doses recomendadas (geralmente de 3 a 5 g por dia).
Além dos ganhos para o desempenho físico, outro estudo, publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise, mostrou que a creatina também pode oferecer benefícios fora do ambiente esportivo, são eles:
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Ajuda a preservar massa muscular em idosos;
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Pode ser útil para vegetarianos e veganos, que tendem a ter menores estoques da substância por consumirem menos fontes alimentares naturais (como carne e peixe);
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Apresenta potencial para suporte cognitivo, já que o cérebro também utiliza energia rápida para suas funções.
Essas descobertas reforçam que a creatina não é apenas “um suplemento de atleta”, mas um recurso que pode contribuir para a saúde e para qualidade de vida em diferentes fases da vida.
Mitos e verdades sobre a creatina
Ao longo dos anos, alguns mitos se espalharam e acabaram afastando pessoas que poderiam se beneficiar da suplementação. Vamos esclarecer os principais:
Mito 1 – Creatina faz mal para os rins
Essa é, provavelmente, a dúvida mais comum. No entanto, estudos clínicos de longo prazo não encontraram evidências de que a creatina comprometa a função renal de indivíduos saudáveis. A confusão acontece porque o uso de creatina pode elevar os níveis de creatinina no sangue, mas a creatinina é apenas um marcador, e não um sinal automático de dano renal.
Mito 2 – Creatina causa retenção de líquido e “inchaço”
O que realmente acontece é um aumento da hidratação intracelular nos músculos, um efeito positivo para o desempenho. Esse “volume extra” não é retenção no sentido negativo, e sim uma adaptação fisiológica que favorece força e crescimento muscular.
Mito 3 – Só serve para quem faz musculação
Apesar de ser mais associada ao treino de força, a creatina também beneficia esportes de resistência, atletas recreativos, idosos e até pessoas em recuperação de cirurgias ou lesões musculares.
Como tomar creatina de forma segura
A dosagem mais indicada pela comunidade científica é de 3 a 5 g por dia, todos os dias, independentemente de treinar ou não. Algumas pessoas optam por uma fase inicial de saturação (20 g/dia por 5 a 7 dias), mas isso não é obrigatório, apenas acelera a saturação dos estoques musculares.
É importante ressaltar que a creatina deve ser consumida com líquidos e pode ser combinada com carboidratos para otimizar a absorção. E, claro, a escolha do produto influencia muito a experiência e os resultados.
Como escolher a creatina ideal
Assim como todos os suplementos, não basta olhar o rótulo:
Verifique a pureza: prefira creatina monoidratada com laudos laboratoriais que atestem 100% de pureza e ausência de metais pesados ou contaminantes;
Cheque a procedência: marcas de confiança investem em matéria-prima de alto nível e seguem padrões internacionais de qualidade;
Considere a solubilidade: Uma boa creatina se dissolve facilmente, sem deixar resíduo no fundo do copo.
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