A ideia de treinar em jejum ganhou força por prometer algo que muita gente deseja: emagrecer mais rápido. A lógica consiste em fazer o corpo usar a gordura estocada como combustível durante atividades intensas.
Porém, o corpo humano não funciona dessa forma. Por trás da promessa sedutora, há um processo muito mais complexo que envolve metabolismo, desempenho físico e disciplina nos treinamentos.
Entenda no texto a seguir quais são os efeitos de treinar em jejum no corpo e como, em alguns casos, isso pode ser prejudicial para o desempenho.
O que significa treinar em jejum?
Fazer um treino em jejum significa praticar uma atividade física após um longo período sem ingestão de alimentos (normalmente entre 8 e 12 horas). O cenário mais comum é quando a pessoa acorda e vai para a academia sem tomar o café da manhã.
Nesse período, os níveis de glicose no sangue estão mais baixos, assim como os estoques de glicogênio, que são as principais fontes de energia dos músculos durante os exercícios.
Treinar em jejum melhora o desempenho?
Embora se exercitar antes de comer possa aumentar a oxidação de gordura, não existem evidências conclusivas de que isso resulte em mais perda de massa gorda ao longo do tempo.
Segundo um estudo publicado no Clinical Nutrition ESPEN, que envolvia 302 adultos saudáveis, os resultados indicaram que o treino em jejum não oferece vantagens metabólicas quando comparado aos treinos após alimentação.
Ainda de acordo com a pesquisa, fazer atividades físicas sem se alimentar pode provocar riscos de hipoglicemia, tontura, desidratação e cãibras. Por isso, antes de iniciar esse tipo de prática é fundamental consultar um nutricionista ou médico especializado.
Impacto na performance
Já ouviu a frase “saco vazio não fica em pé?”. Ela resume um dos efeitos pouco comentados do treino em jejum: sem energia suficiente, o corpo entra no “modo economia”.
Isso significa que a pessoa terá menos intensidade, menos força, menos resistência e maior sensação de cansaço durante os treinamentos. No longo prazo, isso pode resultar em treinos mais curtos, menos produtivos e muitas vezes, desmotivadores.
Em alguns casos, isso significa até menor preservação de massa muscular durante processos de emagrecimento. Então o treino em jejum não pode ser analisado apenas pela ótica da gordura. Ele precisa ser analisado pela ótica da performance total.
Quando o treino em jejum pode fazer sentido?
Existe também uma diferença enorme entre treinar em jejum por estratégia e treinar em jejum porque a rotina exigiu.
Algumas pessoas treinam de manhã e simplesmente não conseguem comer antes sem sentir desconforto gastrointestinal. Nesse caso, o jejum pode ser uma solução prática e perfeitamente funcional, principalmente para quem busca treinos leves e bem orientados.
Na musculação, o cenário costuma ser ainda mais individual. Algumas pessoas treinam muito bem em jejum. Outras perdem completamente a força. Por isso, é fundamental que a pessoa leve em conta suas próprias características ao definir um modelo de treinamento.
É recomendado comer antes do treino?
Fazer uma refeição adequada antes de cada treino não atrapalha o emagrecimento. Pelo contrário: ajuda o corpo a render melhor, treinar com mais qualidade e alcançar resultados consistentes.
Quando a pessoa se alimenta corretamente antes do exercício, ela preserva seus estoques de energia muscular. É possível ainda “turbinar” o desempenho com suplementos como a creatina e o pré-treino.
A creatina age na geração de energia das células musculares, ou seja, quem toma de forma consistente costuma sentir um aumento na força e melhora de desempenho durante a atividade.
Um ponto importante é que o jejum antes do treino não elimina a importância da alimentação no resto do dia. Por isso é fundamental equilibrar a dieta e o consumo de suplementos com uma rotina adequada de atividades físicas.
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A BORNTODISRUPT, por exemplo, oferece 3 g por porção da mais pura creatina monohidratada, desempenhando um papel fundamental na saúde e no desempenho muscular, bem como na cognição e na função cardiovascular.
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