Já ouviu a frase “saco vazio não para em pé”? Ela reforça a importância de uma boa alimentação para as atividades diárias. No caso dos exercícios físicos, nem todo mundo rende de barriga vazia, e comer do jeito certo no pré-treino pode ajudar a dar aquele gás para ganhar massa e queimar mais.
Segundo dados da pesquisa “Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel)”, promovida pelo Ministério da Saúde, 78,6% dos adultos residentes nas capitais do país não consumiam a quantidade mínima de frutas, verduras e legumes.
Fazer boas escolhas na hora de preparar as refeições é o que vai garantir o fornecimento de energia necessário para um desempenho ideal, além de influenciar na recuperação pós-exercício.
Se você treina todo dia, mas ainda não dá atenção para o seu pré-treino, se liga no texto preparado pela Under Labz e veja como montar uma refeição sem firulas, com opções reais do dia a dia!
Por que comer no pré-treino é importante?
Antes de mais nada, é preciso entender o motivo de precisar comer bem antes de treinar. Primeiro ponto: a comida pré-treino serve principalmente para dar energia. Afinal, ninguém quer perder força logo no alongamento.
Uma refeição balanceada também ajuda a evitar aquela quebra de rendimento no meio do treino. Ainda, a alimentação ajuda a preservar os músculos, se o seu objetivo for ganhar massa.
Outro benefício de comer no pré-treino é a melhora do foco e do desempenho, já que o cérebro também precisa de combustível. Além disso, evita que o praticante passe mal durante os exercícios.
Ou seja, sim, comer antes do treino pode ser um baita aliado, desde que isso seja feito da forma certa.
Qual o timing ideal da refeição pré-treino?
Não existe uma receita mágica sobre o momento ideal para saborear a refeição pré-treino, mas, de forma geral, o mais comum é que essa alimentação ocorra de 1h a 1h30 antes das atividades.
Caso a pessoa seja do tipo que come e já fica pronta pro combate, dá até pra encurtar esses tempos. Já as que contam com um estômago mais sensível, o ideal é se planejar com antecedência.
Comer e sair correndo pra academia direto não é recomendável, ok?
O que comer no pré-treino?
Não existe “refeição pré-treino universal”. O que funciona para o seu amigo que malha de domingo a domingo talvez não funcione para você. Por isso, se tiver a chance, converse com um nutricionista para elaborar um plano mais afinado.
Porém, de forma geral, o combo mágico da refeição pré-treino é composto por:
Carboidratos: o combustível
Eles são os “reis” da energia. Para quem deseja ter força e resistência, não pode faltar carboidrato no prato. Alguns exemplos são: banana, aveia, batata-doce, tapioca e frutas no geral.
Um artigo de revisão de pesquisadores da Universidade de Sydney mostrou que a ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho em exercícios de resistência em adultos.
Proteínas: o tijolinho da massa magra
Elas não dão energia direta, mas ajudam na recuperação muscular. Para aqueles que vão fazer treino de força ou buscam hipertrofia, proteína no pré-treino é sempre uma boa pedida.
Ovo, frango grelhado, atum e iogurte natural são algumas das fontes mais comuns. Caso não tenha tempo de preparar, o whey protein é uma boa opção.
Água: a rainha do rolê
Se você não se hidrata, você se atrapalha. Simples assim. Beber água antes, durante e depois do treino faz toda a diferença.
O papel dos suplementos no pré-treino
Os suplementos não substituem a comida, mas podem ajudar também no pré-treino. O whey protein e a creatina podem transformar um treino “mais ou menos” em algo de elite.
Essa dupla pode (e deve) fazer parte do seu pré-treino, ajudando na nutrição rápida, recuperação muscular, ganho de força, energia e desempenho. Combinados, eles ajudam você a treinar mais forte, crescer mais rápido e cansar menos.
O que evitar comer no pré-treino?
Alguns alimentos parecem inofensivos, mas podem ser armadilhas no pré-treino. Por isso, é importante evitar refeições que possam causar desconforto gastrointestinal ou prejudicar a digestão.
Antes de treinar, evite alimentos:
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Gordurosos: podem causar sensação de peso no estômago;
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Picantes: podem causar desconforto e azia durante o treino;
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Ricos em fibras: podem provocar desconforto gastrointestinal;
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Com alto teor de açúcar: podem resultar em tontura, fadiga, mal-estar e perda de rendimento;
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De digestão lenta: opções como carnes vermelhas e pratos muito elaborados podem causar sensação de lentidão.
Ganhar massa x emagrecer
Uma dúvida comum entre os praticantes de musculação é se há diferença entre o pré-treino de quem pretende emagrecer e o de quem está querendo ganhar massa.
De fato, há diferenças, mas nada super radical. Para quem quer ganhar massa, basta investir um pouco mais em proteínas e carboidratos complexos. A refeição pode ser mais robusta.
Já para quem quer emagrecer, dá para manter a proteína e focar em carboidratos com baixo índice glicêmico, em quantidades moderadas. Nada de cortar tudo, porque, sem energia, o treino não rende.
A chave está no equilíbrio e no planejamento, não em passar fome.
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