O shape entrou oficialmente na lista de objetivos dos brasileiros. Além do emagrecimento, a tendência hoje é o ganho de massa magra. Nesse processo de hipertrofia muscular, alguns pilares não podem faltar, como disciplina, alimentação, treino e hidratação.
Com esses quatro itens bem alinhados, a chance de evoluir aumenta. O desafio de quem malha é justamente equilibrar a rotina de treino, alimentação, descanso e hidratação. Ainda que os dados mostrem que cada vez mais brasileiros frequentam academias, as dúvidas sobre a rotina ideal para o ganho de massa persistem.
De acordo com o relatório Panorama Setorial Fitness Brasil 2024, da EY, entre 2019 e 2024, o número de alunos inscritos em estabelecimentos de ginástica cresceu cerca de 50%, de 10 milhões para 15 milhões — um avanço que reforça o interesse crescente por treinos e estratégias mais eficientes de ganho de massa.
A Under Labz entende a importância de uma rotina organizada para quem quer meter o shape. Pensando nisso, o texto a seguir aborda o papel da hidratação na hipertrofia muscular.
Como acontece o processo fisiológico da hipertrofia muscular?
Quando o assunto é hipertrofia muscular, não dá pra resumir tudo a “treinar pesado”. Por trás do ganho de massa, existe um processo biológico contínuo, que depende de estímulo, recuperação e disponibilidade de nutrientes.
Durante o treino, as fibras musculares sofrem microlesões. Esses “machucados” são o ponto de partida do processo. Logo após o estímulo, o corpo entra em ação para reparar essas fibras.
Nesse momento, acontece a síntese proteica, que reconstrói o tecido muscular de forma mais resistente e, em muitos casos, maior.
Ao mesmo tempo, hormônios como testosterona e GH participam dessa resposta, enquanto aminoácidos vindos da alimentação e da suplementação fornecem matéria-prima para a reconstrução. Além disso, a carga energética também entra na conta. Sem ingestão adequada de calorias, o corpo não prioriza crescimento.
Um ponto-chave que não pode ficar em segundo plano é que todo esse processo depende de um meio interno estável para acontecer direito. Os nutrientes precisam chegar ao músculo, as enzimas precisam funcionar, a contração precisa acontecer com eficiência — e a água está presente em cada uma dessas etapas.
Se a hidratação não está em dia, o corpo até responde ao estímulo do treino, mas com limitações. Aos poucos, o rendimento cai, a recuperação se arrasta e a evolução deixa de acompanhar o esforço.
A importância da hidratação para a construção do shape
É muito comum que os atletas foquem em proteína, creatina, pré-treino e deixem a água em segundo plano. Na prática, isso cobra um preço.
De acordo com o estudo “The role of water homeostasis in muscle function and frailty”, publicado na PubMed Central, cerca de 70% do músculo é composto por água. Essa porcentagem já mostra o tamanho da influência. Com hidratação em dia, o volume celular se mantém adequado, favorecendo o ambiente anabólico, — estado em que o corpo degrada seus componentes constituintes — , uma condição que facilita o crescimento muscular.
Além disso, a água participa de outras funções-chave para a hipertrofia:
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Transporte de nutrientes até o músculo;
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Remoção de metabólitos gerados no treino;
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Regulação da temperatura corporal;
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Suporte para contração muscular eficiente.
Quando a ingestão fica abaixo do necessário, o desempenho cai, a fadiga chega mais cedo e a recuperação fica mais lenta. Em muitos casos, o corpo ainda responde com retenção de líquido, um efeito de inchaço que pode atrasar a definição.
No fim das contas, não adianta treinar certo e comer bem se a hidratação não acompanha. O shape não evolui no ritmo que poderia.
Como calcular a ingestão ideal de água para ganhar massa magra?
Não existe um número único que funcione para todo mundo. Ainda assim, alguns parâmetros ajudam a ajustar a ingestão de forma mais estratégica.
De forma geral, uma base comum é entre 35 ml e 50 ml de água por quilo corporal ao dia.
Ou seja:
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Uma pessoa com 70 kg → entre 2,4 L e 3,5 L por dia.
Agora, alguns fatores podem aumentar essa demanda:
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Treinos intensos ou de longa duração;
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Clima quente;
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Alto consumo de proteína.
Além da conta básica, alguns sinais ajudam a ajustar na prática:
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Urina muito escura → ingestão abaixo do ideal;
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Sede constante → já indica atraso na hidratação;
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Queda de rendimento no treino → pode ter relação direta.
Ao longo do dia, distribuir melhor o consumo costuma funcionar mais do que concentrar tudo de uma vez. Antes, durante e depois do treino, a ingestão precisa acompanhar o esforço.
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