Micronutrientes do atleta: quais são as carências mais comuns?

Introdução

Treinar regularmente aumenta a demanda do organismo por energia, nutrientes e processos de recuperação. Mas isso não significa que todo atleta precise tomar um multivitamínico ou aumentar indiscriminadamente a ingestão de vitaminas e minerais.

Na prática, o maior problema costuma estar em outro lugar: uma alimentação insuficiente, pouco variada ou incompatível com a demanda do treinamento.

Atletas que restringem calorias, eliminam grupos alimentares, seguem dietas muito seletivas, apresentam baixa disponibilidade energética ou possuem necessidades específicas podem ter maior risco de inadequação de determinados micronutrientes.

O que são micronutrientes e por que eles importam para o atleta?

Micronutrientes são vitaminas e minerais necessários em pequenas quantidades, mas fundamentais para inúmeras funções fisiológicas. Eles participam de processos relacionados a:

• Produção de energia
• Transporte de oxigênio
• Contração muscular
• Metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras
• Síntese proteica
• Funcionamento do sistema nervoso
• Imunidade
• Formação e manutenção dos ossos
• Produção de células sanguíneas
• Reparação dos tecidos
• Funcionamento de enzimas e hormônios

Ou seja: micronutriente não é combustível, mas é indispensável para que o organismo consiga utilizar adequadamente o combustível e executar suas funções.

Um atleta pode consumir quantidades adequadas de carboidratos e proteínas e, ainda assim, apresentar inadequações de determinados micronutrientes. Por isso, a avaliação nutricional esportiva não deve considerar apenas calorias e macronutrientes.

Treinar aumenta a necessidade de vitaminas e minerais?

Pode aumentar a demanda ou a importância de alguns nutrientes, mas não significa que todo atleta tenha necessidades muito acima das recomendações gerais.

Quais são os micronutrientes mais importantes para atletas?

Não existe uma única lista universal de micronutrientes que todos os atletas precisam suplementar. Entretanto, alguns nutrientes merecem atenção especial porque participam diretamente de processos relevantes para desempenho, recuperação, saúde óssea, transporte de oxigênio e metabolismo energético.

Ferro: um dos micronutrientes que mais merece atenção no esporte

O ferro ocupa posição de destaque na nutrição esportiva porque participa da produção de hemoglobina e, consequentemente, do transporte de oxigênio. Também está envolvido em processos relacionados à produção de energia e à função muscular.

Por que atletas podem apresentar deficiência de ferro?

A deficiência pode ocorrer por diferentes mecanismos, incluindo:

• Ingestão insuficiente
• Baixa disponibilidade energética
• Perdas menstruais
• Perdas gastrointestinais
• Hemólise associada ao exercício
• Aumento das demandas fisiológicas
• Dietas vegetarianas ou veganas mal planejadas
• Períodos de treinamento intenso

Atletas de endurance e mulheres em idade fértil estão entre os grupos que podem merecer atenção especial.

Ferritina baixa significa anemia?

Não necessariamente. É possível apresentar redução dos estoques de ferro antes de desenvolver anemia. Por isso, avaliar somente hemoglobina pode não ser suficiente em determinados contextos.

Quais são os sinais de deficiência de ferro?

Podem ocorrer:

• Fadiga
• Redução da tolerância ao exercício
• Dificuldade de recuperação
• Falta de ar aos esforços
• Palidez
• Tontura
• Alterações de concentração

Entretanto, esses sintomas são inespecíficos. Sentir cansaço não significa automaticamente ter deficiência de ferro. Por isso, a investigação deve considerar alimentação, treinamento, sono, disponibilidade energética, saúde mental, doenças, medicamentos e outros possíveis fatores.

Vitamina D: importante para ossos, músculos e saúde do atleta

A vitamina D está envolvida principalmente na homeostase do cálcio e na saúde óssea, mas também participa de processos relacionados à função muscular e imunidade.

Atletas podem apresentar baixos níveis de vitamina D por diferentes motivos, incluindo baixa exposição solar, características da modalidade, localização geográfica, rotina de treinamento predominantemente indoor e outros fatores individuais.

Vitamina D baixa prejudica o desempenho?

A relação é mais complexa do que simplesmente dizer que “vitamina D aumenta performance”, a deficiência deve ser corrigida por motivos de saúde, especialmente quando existe risco relacionado à saúde óssea. Alguns estudos de suplementação em atletas encontraram efeitos sobre força ou capacidade física, mas os resultados não são uniformes.

Portanto, corrigir uma deficiência é diferente de usar vitamina D em excesso na tentativa de aumentar a performance de uma pessoa que já apresenta níveis adequados.

Cálcio: essencial para ossos e contração muscular

O cálcio não serve apenas para “fortalecer os ossos”. Ele participa de:

• Contração muscular
• Transmissão nervosa
• Coagulação sanguínea
• Sinalização celular
• Manutenção da estrutura óssea

Magnésio: metabolismo energético e função muscular

O magnésio participa de centenas de reações bioquímicas, entre suas funções estão:

• Metabolismo energético
• Sintese proteica
• Função neuromuscular
• Equilíbrio eletrolítico
• Metabolismo da glicose

Por isso, tornou-se um dos minerais mais populares entre praticantes de atividade física.

Magnésio melhora a performance?

Não há evidência suficiente para recomendar magnésio indiscriminadamente como ergogênico para atletas com ingestão adequada.

A situação é diferente quando existe deficiência ou ingestão insuficiente. Nesse caso, corrigir o estado nutricional pode ser importante para a saúde e para o funcionamento fisiológico normal.

Um ponto importante: cãibra não é sinônimo de deficiência de magnésio. Cãibras relacionadas ao exercício têm mecanismos multifatoriais e podem envolver fadiga neuromuscular, intensidade, duração, histórico individual e outros fatores.

Vitaminas do complexo B: energia não significa “dar energia”

As vitaminas do complexo B participam de diferentes etapas do metabolismo energético.  Mas existe uma diferença importante entre participar do metabolismo energético e funcionar como estimulante energético.

Tomar um complexo B não transforma automaticamente uma pessoa cansada em uma pessoa com mais energia ou melhora o desempenho de alguém que já possui ingestão adequada, o benefício da correção é mais evidente quando existe inadequação ou deficiência.

Vitamina B12: atenção especial para atletas vegetarianos e veganos

A vitamina B12 merece atenção especial em pessoas que não consomem alimentos de origem animal.

Ela participa de:

• Formação de células sanguíneas
• Metabolismo
• Manutenção do sistema nervoso
• Síntese de DNA

Atletas veganos podem manter uma alimentação excelente do ponto de vista esportivo, mas precisam planejar adequadamente fontes de B12 por meio de alimentos fortificados e/ou suplementação quando indicada. A ausência de planejamento pode resultar em deficiência mesmo quando a dieta apresenta boas quantidades de proteínas, carboidratos e fibras.

Vitamina C e vitamina E: antioxidantes não são sinônimo de mais performance

Vitamina C e vitamina E possuem funções antioxidantes importantes, por isso, suplementos dessas vitaminas são frequentemente vendidos com argumentos relacionados a:

• Recuperação
• Imunidade
• Redução do estresse oxidativo
• Performance

Mas existe uma questão importante, o estresse oxidativo produzido pelo exercício também participa das adaptações ao treinamento. Doses muito elevadas de antioxidantes suplementados podem interferir em algumas respostas adaptativas ao exercício.

Isso não significa que vitamina C e vitamina E sejam “ruins”, significa que suplementar em altas doses sem necessidade não é a mesma coisa que consumir alimentos ricos nesses nutrientes.

A baixa disponibilidade energética pode aumentar o risco de inadequação

Um dos pontos mais importantes da nutrição esportiva moderna é entender que micronutrientes não podem ser avaliados isoladamente. Quando o atleta ingere pouca energia em relação à demanda do treinamento, a disponibilidade de diversos nutrientes pode cair.

Isso pode acontecer durante:

• Cutting agressivo
• Preparação para competição
• Dietas muito restritivas
• Perda de peso rápida
• Eliminação de grupos alimentares
• Aumento exagerado do volume de treinamento

A baixa disponibilidade energética está relacionada ao conceito de RED-S, Relative Energy Deficiency in Sport, ou deficiência relativa de energia no esporte.

Por isso, antes de perguntar “qual vitamina está faltando?”, muitas vezes é necessário perguntar: o atleta está comendo o suficiente para sustentar o treinamento?

Quem treina está mais sujeito a deficiência de vitaminas?

Não necessariamente. O exercício, por si só, não significa que uma pessoa desenvolverá deficiência de micronutrientes, o risco depende principalmente da combinação entre demanda, ingestão, perdas e características individuais.

Quais atletas merecem maior atenção?

Alguns grupos merecem avaliação nutricional mais cuidadosa.

Atletas de endurance

Corrida, ciclismo, triatlo e outras modalidades prolongadas podem apresentar maior atenção relacionada ao ferro e à disponibilidade energética.

Mulheres atletas

A perda menstrual pode aumentar o risco de inadequação de ferro. Além disso, a combinação entre restrição energética, treinamento intenso e baixa ingestão de cálcio pode representar preocupação para a saúde óssea.

Atletas vegetarianos e veganos

A dieta pode ser nutricionalmente adequada, mas exige planejamento. Nutrientes como:

• Vitamina B12
• Ferro
• Zinco
• Cálcio
• Vitamina D

merecem avaliação conforme o padrão alimentar individual.

Atletas em processo de emagrecimento

Esse é um cenário particularmente importante. Quanto maior o déficit energético e menor a variedade alimentar, maior a chance de reduzir também a ingestão de micronutrientes.

O objetivo não deve ser simplesmente “comer menos”, mas construir um déficit compatível com a manutenção da saúde, desempenho e massa muscular.

Um exame alterado significa necessariamente deficiência?

Não, biomarcadores podem sofrer influência de inflamação, hidratação, horário de coleta, exercício recente, medicamentos, doenças e variações fisiológicas. Por isso, a interpretação deve ser feita em conjunto com a avaliação clínica e nutricional.

Quando a suplementação de micronutrientes pode fazer sentido?

A suplementação pode ser apropriada quando existe:

• Deficiência diagnosticada
• Ingestão insuficiente persistente
• Dificuldade de atingir necessidades pela alimentação
• Condição clínica específica
• Necessidade aumentada documentada
• Estratégia individualizada acompanhada por profissional

O objetivo deve ser corrigir ou prevenir inadequações quando existe justificativa, e não simplesmente consumir o maior número possível de nutrientes.

Suplementar mais significa performar melhor?

Não. Em atletas bem nutridos, a evidência não demonstra benefício consistente de suplementar indiscriminadamente vitaminas e minerais para aumentar a performance. O maior benefício costuma ocorrer quando uma inadequação ou deficiência é corrigida.

Exemplos de fontes alimentares

Mitos e Verdades sobre micronutrientes no esporte

“Todo atleta precisa tomar multivitamínico.”

Mito. A necessidade depende da alimentação e das características individuais.

“Ferro baixo pode prejudicar o desempenho.”

Verdade. O ferro participa do transporte de oxigênio e do metabolismo energético. Deficiência pode comprometer saúde e capacidade física.

“Se estou cansado, preciso tomar ferro.”

Mito. Fadiga tem muitas causas, o ideal é investigar antes de suplementar.

“Quanto mais magnésio, menos cãibras.”

Mito. Cãibras associadas ao exercício têm múltiplos mecanismos e não podem ser atribuídas automaticamente à deficiência de magnésio.

O que a nutrição esportiva deve priorizar antes dos suplementos?

Uma estratégia eficiente normalmente começa pela base:

Energia suficiente → carboidratos adequados → proteínas adequadas → gorduras adequadas → variedade alimentar → hidratação → sono e recuperação → micronutrientes → suplementação quando indicada.

Isso não significa que suplementos sejam inúteis, significa que eles devem ocupar o lugar correto dentro da estratégia.

Conclusão

Os micronutrientes têm papel fundamental na saúde, no metabolismo, na função muscular, na produção de energia, na formação do sangue e na manutenção da estrutura óssea do atleta. Entretanto, ser atleta não significa automaticamente ter deficiência de vitaminas ou minerais.

O risco aumenta principalmente quando existem fatores como baixa disponibilidade energética, dietas restritivas, baixa variedade alimentar, perdas importantes, determinadas modalidades esportivas e condições individuais específicas. Entre os nutrientes que merecem atenção estão ferro, vitamina D, cálcio, magnésio, zinco, folato e vitamina B12, mas a relevância de cada um deve ser determinada individualmente.

A principal mensagem para a prática esportiva é simples: antes de suplementar, investigue. Uma alimentação variada e suficiente deve ser a base. Quando existe deficiência ou inadequação, a estratégia deve buscar identificar a causa, corrigir o problema e acompanhar a resposta.

Perguntas Frequentes (FAQ)

1. Quais são os principais micronutrientes para atletas?

Ferro, vitamina D, cálcio, magnésio, zinco, folato e vitaminas do complexo B são alguns dos nutrientes que merecem atenção na nutrição esportiva. A importância de cada um depende do perfil do atleta, alimentação, modalidade e estado nutricional.

2. Qual é a deficiência mais comum em atletas?

Não existe uma única deficiência que possa ser considerada universalmente “a mais comum” em todos os atletas. Ferro e vitamina D aparecem frequentemente como nutrientes de preocupação em determinados grupos, mas a prevalência varia conforme população, modalidade e dieta.

3. Atleta precisa tomar vitaminas?

Não necessariamente. Atletas com alimentação variada e adequada podem atingir suas necessidades por meio da dieta. Suplementação pode ser indicada quando existe deficiência, inadequação persistente ou uma necessidade específica identificada.

4. Ferro melhora o desempenho esportivo?

Corrigir uma deficiência de ferro pode melhorar funções prejudicadas pela deficiência. Isso não significa que suplementar ferro em atletas sem deficiência aumentará automaticamente a performance.

5. Quem treina precisa tomar vitamina D?

Não necessariamente. A necessidade depende do estado de vitamina D, exposição solar, alimentação, características individuais e avaliação clínica. Suplementação deve ser individualizada.

6. Magnésio ajuda na recuperação muscular?

O magnésio participa de processos relacionados à função muscular e ao metabolismo energético. Porém, não há evidência para recomendar suplementação indiscriminada como estratégia de recuperação em pessoas que já apresentam ingestão adequada.

Referências

DOMINGUEZ, Ligia J. et al. The importance of vitamin D and magnesium in athletes. Nutrients, v. 17, n. 10, 1655, 2025.

KUWABARA, Anne M. et al. Iron deficiency in athletes: a narrative review. PM&R, v. 14, n. 5, p. 620-642, 2022.

MOUNTJOY, Margo et al. 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, v. 57, n. 17, p. 1073-1098, 2023.

RANDELL, Rachel K. et al. The role of mineral and trace element supplementation in exercise and athletic performance: a systematic review. Nutrients, v. 11, n. 3, 696, 2019.