Tomar creatina antes ou depois do treino? Qual o melhor horário para consumir? Estas são algumas das perguntas mais comuns sobre o suplemento mais famoso e mais estudado no mundo fitness.
E aqui vai a resposta rápida que provavelmente vai te surpreender: o horário é apenas um detalhe. A constância é o que realmente importa quando se fala de creatina.
Mas calma... Isso não significa que não exista um momento mais favorável para tomar o suplemento. Como sempre, quando o assunto é performance, existem nuances.
A Under Labz te ajuda a entender tudo no texto a seguir. Bora conferir!
Para que serve a creatina?
Para entender quando consumir a creatina, é necessário saber, primeiro, para que ela serve.
Esse suplemento é um composto natural, encontrado principalmente nos músculos, que ajuda a regenerar o ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Em outras palavras, ela ajuda a turbinar os seus treinos e a ganhar massa muscular ao longo do tempo.
Segundo um estudo publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, a creatina, quando consumida em doses indicadas, favorece a atividade física, não causa câncer, não compromete os rins, nem provoca câimbras, calvície ou hipertensão.
O interesse se reflete no número de buscas e vendas na internet. Desde 2020, a procura pelo termo “creatina” no Google aumentou mais de quatro vezes, chegando a superar o whey protein.
Existe um horário “certo” para tomar creatina?
Segundo um artigo também publicado no Journal of International Society of Sports Nutrition, a resposta é: não. O estudo aponta que não existem evidências que afirmem que o momento em que a creatina é consumida seja criticamente importante em relação ao treinamento de resistência de longo prazo.
De modo geral, ela pode ser consumida tanto antes quanto depois do treino, para fins diferentes.
Veja a seguir:
Creatina antes do treino
A creatina age na geração de energia das células musculares, ou seja, quem toma antes do treino costuma sentir um aumento na força e melhora de desempenho durante a atividade.
Isso permite aumentar a carga do treino, já que a ativação muscular é maior. Neste caso, o ideal é tomar o suplemento entre 15 e 30 minutos antes de iniciar as atividades.
Creatina depois do treino
O uso da creatina pós-treino é uma prática comum, principalmente entre fisiculturistas. O suplemento ajuda na recuperação e na construção muscular.
Isso ocorre porque o pico de insulina após o treino auxilia na absorção da creatina, e o consumo de carboidratos nesse período também pode acelerar essa absorção.
Constância: o segredo do uso da creatina
Comida, treino, humor, trânsito... tudo pode variar. Mas a creatina precisa ser tomada diariamente. É a constância que mantém os músculos saturados.
Quem toma o suplemento só nos dias de treino acaba perdendo o benefício que ele gera para o corpo. Da mesma forma, quem toma um dia sim, outro não, também não alcança os resultados desejados.
Então a regra é simples: escolher um horário e tomar todos os dias até virar um hábito.
A dose ideal por dia é de 3 a 5 gramas. Portanto, lembre-se: o maior erro, quando se fala em tomar creatina, não é o horário nem o momento em que ela é consumida, mas sim a irregularidade.
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É um ingrediente popular nos suplementos para atletas, pois uma melhora notável é observada no desempenho durante exercícios físicos de alta intensidade e curta duração. Além disso, sua ingestão regular pode aumentar a resistência e o volume muscular, dando aos atletas uma vantagem competitiva.
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