Quem é do time que treina pesado, sabe a importância dos suplementos para ganhos musculares e melhor desempenho nos treinos. E entre os mais presentes no dia a dia dos brasileiros estão: whey e creatina!
Segundo dados de um boletim feito pela Associação Brasileira da Indústria de Alimentos para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), o consumo de whey teve um aumento de 25% em 2022 em relação a 2021.
O consumo de creatina também é grande, devido aos benefícios que o suplemento oferece. Segundo o Google, em 2023, a creatina foi o suplemento esportivo mais pesquisado no Brasil, com crescimento de mais de 30% em relação ao ano anterior.
De acordo com um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, está comprovado que a creatina quando tomada em doses indicadas beneficia a atividade física.
Mas é claro que, devido à popularidade, há muitos mitos relacionados à creatina. O estudo esclareceu alguns deles, confirmando que ela não compromete os rins, não causa câncer, câimbras, hipertensão e calvície.
E se você já se deparou com a questão: qual a diferença entre whey e creatina, vai sanar suas dúvidas agora! O blog da Under Labz preparou um conteúdo que responde as principais questões sobre ambos, explicando como esses suplementos podem te ajudar a alcançar seu shape desejado.
Qual a diferença entre whey e creatina?
Quando o assunto é whey e creatina, surgem muitas dúvidas, principalmente em relação a como cada um age no organismo e como podem ajudar nos treinos. Então vamos às respostas:
O whey é uma proteína de rápida absorção que auxilia na construção e recuperação muscular. Já a creatina atua como uma reserva extra de energia, ajudando você a treinar com mais força, explosão e intensidade.
Mas quais são as particularidades de cada um?
Whey
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É uma fonte de proteína extraída do soro do leite;
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É usada para aumentar a ingestão proteica diária;
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Ajuda na recuperação muscular e no ganho de massa magra;
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Fortalece o sistema imunológico por conter imunoglobulinas e lactoferrina;
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Ajuda na reparação das fibras após treinos intensos;
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Preserva a massa magra especialmente útil em dietas de restrição calórica;
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Auxilia na saciedade.
Lembre-se de que existem 3 tipos de whey, o concentrado (mais consumido) que tem entre 70% e 80% de proteína, além de gordura e lactose o hidrolisado, que passa pelo processo de hidrólise, suas partículas são quebradas em fragmentos para facilitar a absorção pelo organismo; e o isolado, em que o soro do leite passa por um processo que tira altas quantidades de lactose, gordura e carboidratos, resultando menos de 90% de proteína.
Creatina
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É um composto natural produzido pelo corpo e também encontrado em carnes e peixes;
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Sua principal função é aumentar a energia rápida (ATP) dentro das células musculares;
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Melhorando força e desempenho nos treinos;
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É um ergogênico (suplemento que melhora a performance).
Assim como o whey, apresenta diferenças entre si. Há a creatina monohidratada (composta de 88% de creatina e 12% de água), a alcalina (tem o pH mais elevado, geralmente em cápsulas) e a micronizada (absorvida rapidamente pelo organismo).
Pode tomar whey e creatina juntos?
Essa é uma das perguntas mais recorrentes. Mas não se preocupe! Whey e creatina podem ser tomados juntos. Isso porque, como eles têm funções diferentes, eles se complementam.
Ah, lembre-se de que a combinação de whey e creatina é ideal para quem busca hipertrofia. A creatina aumenta energia e força para treinar mais intensamente, enquanto o whey auxilia na recuperação e no crescimento muscular.
Qual a melhor forma de combinar whey e creatina para ganhar massa muscular?
A forma de combinar whey e creatina para ganhar massa muscular é simples. A maneira mais indicada é:
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Creatina: tomar diariamente (3 a 5 g), em qualquer horário, sempre com consistência. Pode ser misturada no shake de whey ou em água/suco;
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Whey: usar de acordo com a necessidade de proteína do dia, principalmente no pós-treino, para auxiliar na recuperação e no crescimento muscular.
Whey e creatina juntos ajudam no pré ou no pós-treino?
A combinação costuma ser feita no pós-treino, mas não há problema em tomar em outros momentos do dia, até mesmo como pré-treino, desde que a ingestão diária de creatina e de proteína esteja garantida.
Whey e creatina ajudam também no emagrecimento ou só no ganho de massa?
Quando usados juntos, o whey e creatina não ajudam somente no ganho de massa, mas também podem ser usados para quem quer emagrecer.
O whey ajuda a manter a saciedade, controla melhor a fome e preserva a massa magra durante o processo de perda de peso. Além disso, ele auxilia no ganho de massa muscular, que consequentemente eleva o metabolismo basal e intensifica a queima de calorias mesmo em repouso.
Já a creatina contribui para manter a massa muscular em fases de déficit calórico, evitando perda muscular e melhorando a composição corporal. Ela não queima gordura diretamente, mas pode acelerar o emagrecimento ao aumentar a massa magra e o gasto energético.
A suplementação combinada é indicada para iniciantes ou apenas para atletas avançados?
Todo mundo pode utilizar essa combinação, desde que seja inserido juntamente com dieta alimentar equilibrada e treino. Mas, se houver dúvida, consulte um profissional indicado.
Para os atletas, a dupla de suplementos potencializa o desempenho e a manutenção de massa magra durante treinos. Já para os iniciantes, ela ajuda no rápido ganho de massa muscular e também melhora a recuperação.
O mais importante é ajustar a dosagem conforme objetivos e necessidades individuais, e sempre garantir consistência no uso.
Qual suplemento devo priorizar se só puder escolher um: whey ou creatina?
Caso seja preciso priorizar o uso somente de um entre os dois, a escolha deve ser tomada
baseada no objetivo.
Em geral, para as pessoas focadas em hipertrofia e para as que buscam a substituição de gordura corporal por massa magra, o whey é a escolha principal, e a creatina é um complemento que potencializa os resultados.
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